Eiwit en spiermassa behouden na je 65e
Spierverlies (sarcopenie) hoort bij ouder worden, maar genoeg eiwit en krachttraining remmen het af. Hoeveel eiwit heb je nodig en waar haal je het uit?
Redactioneel getoetst aan erkende bronnen zoals Thuisarts.nl, de NHG-richtlijnen en het Voedingscentrum. Deze informatie is geen medisch advies; raadpleeg bij klachten je huisarts.
Kernclaims & bewijs
Ouderen hebben meer eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig dan jongere volwassenen om spiermassa te behouden.
Redelijk bewijsDe combinatie van genoeg eiwit en krachttraining is de best onderbouwde manier om spierverlies af te remmen.
Sterk bewijs
Hoeveel eiwit heb je na je 65e nodig om spieren te behouden? Ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over je maaltijden, samen met krachttraining. Dat is meer dan het advies voor jongere volwassenen, en er is een goede reden voor.
ℹ️ Goed om te weten
Spiermassa gaat vanaf ongeveer je 50e langzaam achteruit. Dat heet sarcopenie. Je kunt het niet stoppen, maar wel flink afremmen met eten en bewegen.
Waarom ouderen meer eiwit nodig hebben
Het lichaam bouwt op leeftijd minder efficiënt spier op uit het eiwit dat je eet. Om hetzelfde effect te krijgen, is dus wat meer nodig. Een internationale werkgroep van artsen adviseert ouderen daarom een hogere inname dan de standaard voor jongvolwassenen Bauer J, 2013. Bij ziekte of herstel na een operatie ligt de behoefte vaak nog iets hoger.
Waar je het uithaalt
Gewone voeding volstaat prima. Zuivel, vlees, vis, ei, peulvruchten, noten en soja zijn goede bronnen Voedingscentrum / Gezondheidsraad, 2024. Handig detail: verdeel het eiwit over de dag in plaats van alles bij het avondeten. Een eiwitrijk ontbijt en een lunch met bijvoorbeeld kwark, kaas of een ei helpen je lichaam het beter te benutten.
Eiwit alleen is niet genoeg
Eiwit is de bouwsteen, maar zonder prikkel gebeurt er weinig. Krachttraining is de prikkel die je spieren aanzet om dat eiwit ook echt te gebruiken. De combinatie van beide is het best onderbouwd Gezondheidsraad, 2017. Een paar keer per week eenvoudige oefeningen is al zinvol. Zie sterke botten en spieren.
Kort
Eet genoeg eiwit uit gewone voeding, spreid het over de dag, en combineer het met krachttraining. Dure shakes zijn zelden nodig. Meer over voeding lees je bij gezond eten na je 65e.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heeft een oudere per dag nodig?
Deskundigen adviseren ouderen ongeveer 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op zo'n 70 tot 85 gram, verdeeld over de dag.
Zijn eiwitshakes nodig om spieren te behouden?
Meestal niet. De meeste mensen halen genoeg eiwit uit gewone voeding zoals zuivel, vlees, vis, ei en peulvruchten. Een shake kan handig zijn bij weinig eetlust, maar is geen must.
Kan ik op mijn 75e nog spieren opbouwen?
Ja. Spieren blijven ook op hoge leeftijd reageren op krachttraining. Samen met genoeg eiwit houd je spiermassa vast en bouw je er zelfs bij.
Bronnen
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (PROT-AGE Study Group) (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021 bron
- Voedingscentrum / Gezondheidsraad (2024). Voeding en supplementen voor 70-plussers. voedingscentrum.nl. bron
- Gezondheidsraad (2017). Beweegrichtlijnen. gezondheidsraad.nl. bron